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(0) 23/01/2017 16:00h

Respiración abdominal: el as en la manga contra la ansiedad y el estrés

Llevas haciéndolo desde que naciste

En pocas ocasiones aprender un truco tan sencillo te puede ofrecer tantos beneficios a la vez, permitiéndote calmarte de manera prácticamente instantánea ante los nervios previos a hablar en público, como puede ser el caso de una presentación o conferencia, o incluso ayudándote a conciliar el sueño cuando no consigues dormirte y te espera un día muy intenso. Estamos hablando de la respiración abdominal o diafragmática, que se convertirá en nuestro mejor as en la manga para lidiar con el estrés y eliminar la ansiedad cuando ésta no nos hace ningún bien. Antes de nada, vamos a echar un vistazo a los beneficios que nos puede aportar este pequeño y a su vez gran cambio.

La respiración abdominal nos proporciona muchísimos beneficios para la salud, como reducir el nivel de cortisol (hormona del estrés), el riesgo de enfermedades coronarias, las probabilidades de desarrollar cáncer, los antojos de carbohidratos procesados (como los presentes en la comida basura) y las probabilidades de adquirir diabetes. Del mismo modo, mejora la efectividad de la medicación que se esté tomando, mejora la concentración y los procesos atencionales, refuerza el sistema inmunológico, retarda el envejecimiento mediante la secreción de la hormona del crecimiento, alarga la vida celular, mejora la calidad del sueño, e incluso lleva al buen humor al aumentar la liberación de serotonina y otras endorfinas que ayudan a tal efecto. Si ya te hemos convencido, vamos a entrar en detalles.
 
Pese a que se podrían diferenciar por lo menos tres tipos de respiración diferentes, nos vamos a centrar en dos de ellas: la respiración torácica y la ya mencionada respiración abdominal o diafragmática. La clave se encuentra en que en función de la situación, una es más conveniente que la otra. 

En la respiración torácica se utilizan los músculos dorsales, que provocan que los pulmones se expandan hacia dentro y hacia fuera, generando fluctuaciones en el tórax. El resultado es que al respirar, el pecho se expande y se contrae, y lo podemos notar fácilmente al posar la mano sobre el mismo. En cambio, en la respiración abdominal los pulmones se expanden hacia abajo, ya que la fuerza la hace el diafragma al bajar y subir, por lo que lo que se expande y contrae es el vientre en lugar del pecho.

Llevas haciéndolo desde que naciste

El primer tipo de respiración es idóneo para cuando nos encontramos haciendo ejercicio físico de alta intensidad, ya que facilita una oxigenación más rápida, pero también entra en acción cuando nos encontramos afrontando estrés a nivel psicológico, no solamente físico. Sin embargo, si respiramos de esta manera en una situación diferente, la propia respiración nos puede llevar a experimentar ansiedad. Esto sucede porque se relaciona con el sistema nervioso simpático, cuya función consiste en preparar todo nuestro cuerpo para la acción o para reaccionar ante un peligro (aumento del ritmo cardíaco, menor salivación, dilatación de bronquios…), y corremos el riesgo de confundir a nuestro cuerpo al sobreexcitarlo ante una situación en la que los nervios no juegan a nuestro favor.

En cambio, el sistema nervioso parasimpático actúa de forma opuesta, ayudando a nuestro cuerpo en la vuelta a la calma y permitiéndonos relajarnos sin permanecer siempre saturados por una infinidad de estímulos. Este último está relacionado con la respiración diafragmática o abdominal, que será aquella en la que nos vamos a centrar.

Lo cierto es que no hay un tipo de respiración incorrecto, el problema está en que prácticamente todo el mundo acaba utilizando la respiración torácica cuando no toca, normalmente a causa del estrés y las malas posturas, y es que si recurrimos inconscientemente a ella en situaciones en las que deberíamos estar relajados y tranquilos, es probable que no nos permita reducir la ansiedad o los nervios, o incluso los cause per se. Esto sucede porque estamos transfiriendo más oxígeno a la sangre del que vamos a gastar, produciendo efectos como el aumento del ritmo cardíaco, sensación de ahogo, mareo, visión borrosa y sudoración.

Llevas haciéndolo desde que naciste

Vistas las abrumadoras ventajas, vamos al grano, a explicar cómo hacerlo. Es curioso que si nos fijamos en un bebé, lo normal es que le veamos respirando precisamente con el diafragma, lo que nos lleva a pensar que con el tiempo hemos olvidado cómo hacerlo. A diferencia de la respiración torácica, lo que hay que hacer es subir y bajar el diafragma mientras respiramos, con el vientre relajado, para que los pulmones se puedan expandir hacia abajo. 

Lo ideal es sentarse o preferiblemente tumbarse de una manera cómoda (aunque con práctica se podrá hacer en cualquier lugar, postura y situación), cerrar los ojos, colocar una mano en el pecho y la otra en el abdomen, relajar el vientre y centrarse únicamente en la respiración.  

Llevas haciéndolo desde que naciste

Debemos intentar respirar lenta y profundamente mientras que notamos con una de las manos que nuestro vientre se expande y se contrae al llenar y vaciar al completo nuestros pulmones lentamente, mientras que el diafragma sube y baja lentamente. Con la otra mano nos aseguramos de que el pecho permanece quieto, y a la par que nos concentramos en la respiración nos imaginamos algo que nos relaje – un paisaje que nos guste, un recuerdo que nos resulte agradable, etc. Un sonido ambiental de nuestro agrado también es recomendable. En cuanto al ritmo de la respiración, lo ideal es contar mentalmente hasta 4 mientras inspiramos, hasta 7 mientras mantenemos el aire, y hasta 8 mientras espiramos. No es necesario que sean segundos, puesto que los tiempos ideales varían en función de nuestra capacidad pulmonar, pero es una buena referencia para saber cuánto debe durar cada parte del proceso en relación a las otras dos.

Es recomendable practicar esta respiración por lo menos 10 minutos al día para fortalecer el diafragma, y finalmente aprender a dominarla en cualquier entorno y situación. Los mejores momentos para entrenarla son por la mañana al despertarse y por la noche justo antes de dormirse.
 
Poniéndonos en el caso de tener que lidiar con los nervios previos a una presentación, una vez que hayamos dominado esta técnica seremos capaces de tranquilizarnos y centrarnos allí mismo. Sin embargo, si aún no la tenemos muy dominada, es recomendable que antes de comenzar nos retiremos un momento al baño o a alguna sala vacía en la que podamos aplicarla en calma, y de paso beber un poco de agua, calentar la voz, mover un poco los brazos y motivarnos a nosotros mismos para prepararnos adecuadamente.

Con un poco de práctica, seremos capaces de relajarnos de manera prácticamente instantánea ante cualquier fuente de ansiedad o estrés en cualquier lugar y situación, y por supuesto mejoraremos de forma muy notable nuestra salud y bienestar general.

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